A PCOs
(inzulinrezisztencia) kezelése
Jelenlegi
tudásunk szerint a PCOS kezelésében a valódi sikert a kombinált étrendi –
testedzés - gyógyszeres kezelési stratégiával érhetjük el. Ezt nevezzük hármas
alapkezelésnek.
Az étrendi
előírások és a testedzés segítségével tudjuk a legmélyrehatóbban javítani a
PCOS-hoz társuló inzulinrezisztenciát. Ez sok esetben gyökeres életmódváltást
jelent, amivel azonban nemcsak rövidtávon tudunk sikereket elérni (a bőr
zsírosodási hajlama csökken, a pattanások elmúlnak, a testtömeg csökken, a
falási rohamok eltűnnek stb.), hanem hosszú távon is sikereket érhetünk el
azzal, hogy csökkentjük a PCOS-hoz társuló anyagcsere-eltérések miatt később
kialakuló magas vérnyomás-betegség, szénhidrát-anyagcsere zavarok, 2-es típusú
cukorbetegség, vérzsír-eltérések, daganatos megbetegedések kialakulásának
lehetőségét.
Testedzés
Elsősorban
cardio edzés ajánlott, legalább heti 3-4 alkalommal, alkalmanként legalább 45
percig, figyelembe véve a paciens képességeit és lehetőségeit. A hangsúly a rendszerességen
van! A túlsúlyos betegek lehetőleg olyan sportot válasszanak, melyekkel kímélik
az ízületeiket, ugyanakkor elérhető a megfelelő pulzusszám (pl. vizitorna,
szobabicikli, ellipszistréner)
Diéta
A PCO és az
inzulinrezisztencia kezelésében elengedhetetlen, hogy figyeljünk arra mit,
mikor és mennyit eszünk. A kezelés hatékonysága csak 40%-ban függ a
gyógyszertől, 60%-ban az életmódváltás hozza meg a sikert! A gyógyszer
önmagában nem elég! A betegség hátterében fennálló hiperinzulinémiát és
inzulinrezisztenciát a táplálkozásunkkal is szabályozni kell!
A hasnyálmirigy
inzulin elválasztását elsősorban a szénhidrátokból felszabaduló szőlőcukor
(glükóz) fokozza. Attól függően, hogy hány glükózmolekula kapcsolódik össze
bennük, megkülönböztetünk egyszerű (gyorsan felszívódó) és összetett (lassan
felszívódó) szénhidrátokat.
Az egyszerű
szénhidrátokat a szervezet könnyen lebontja glükózzá, hamar fel tudnak
szívódni, ezáltal nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet.
Az összetett
szénhidrátok bontásához több idő kell, tehát sokkal egyenletesebben,
fokozatosabban fognak felszívódni és bejutni a vérkeringésbe, így a vér glükóz
szintje is kevésbé fog megemelkedni. Ha pedig a cukor egyenletesebben jut a
vérbe, a hasnyálmirigynek sem kell egyszerre nagy mennyiségű inzulint
kiválasztania, ezáltal a PCOS hátterében álló hiperinzulinémia csökkenthető.
Gyorsan
felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak: a gyümölcsök, gyümölcslevek, a tej, a
kefir, a joghurt, illetve a cukor és a méz. Az egyszerű cukrok közül a
szőlőcukor, a malátacukor, a répacukor, a méz és minden olyan élelmiszer, étel,
ital, mely ezek felhasználásával készül, a PCO szindrómás, inzulinrezisztens
nők étrendjében nem szerepelhetnek, mivel hirtelen és erőteljes vércukorszint
emelkedést váltanak ki, és nem utolsó sorban hozzájárulnak az elhízáshoz!
Lassan
felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak a teljes kiőrlésű lisztek és az ezekből
készült pékáruk, a barna rizs, a korpás keksz, valamint a nyers zöldségek. Ezek
élettani hatása sokkal kedvezőbb, fogyasztásuk ajánlott.
Szénhidrátok csoportosítása
Milyen szénhidrátok vannak?
|
Lassan felszívódó szénhidrátok (L)
|
Gyorsan felszívódó szénhidrátok (Gy)
|
Miben található?
|
Gabona termékek, pl.: barna-, rozskenyér, korpás zsemle, durum tészta, barnarizs,
korpás kekszek
Rostos zöldségek
|
Gyümölcsök (minden termék, amely gyümölcsből készül, pl. gyümölcslé, lekvár,
befőtt stb. )
Tej, kefir, joghurt
|
Az egyes
nyersanyagok vércukorszint emelő hatását glikémiás indexnek hívjuk. A glikémiás
index (GI) megmutatja az egyes szénhidráttartalmú élelmiszereknek és ételeknek
a szőlőcukorhoz viszonyított vércukorszint emelő képességét. Értékét
százalékban fejezzük ki.
Élelmiszerek
glikémiás indexe:
90-100% GI
indexű: malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz,
gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely (általában minden pelyhesítéssel
szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden
cukros ital, amely nagyon gyorsan a bélbe jut és felszívódhat.
70-90% GI
indexű: fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett,
ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes műzli, pudingpor, tejberizs,
fehérliszt, főtt tészták (kivéve a durumbúzából készült) kalács, répacukor
50-70% GI
indexű: zabpehely, kukorica, főtt rizs, feketekenyér, banán,
natúr/cukrozatlan gyümölcslé
30-50% GI indexű: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából
készült tészták, tejszínes fagylaltok (a nagy zsírtartalom miatt lassan
szívódik fel a cukor)
30% alatti GI
indexű: fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió,
mogyoró, korpás műzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika,
paradicsom
A glikémiás index rendszere alapvetően cukorbetegségben szenvedő emberek
részére lett kialakítva, ahol egy tápanyagféleség elfogyasztása alapján
bekövetkező vércukor emelkedés a terápiás kezelés sarokköve.
Nem cukorbeteg emberek esetén az étrendi normáinknak a glikémiás index alapján történő kialakítása, súlyos következményekkel
járó leegyszerűsítés lenne. Minket ugyanis nem csak a vércukor emelkedés
érdekel, hanem amit az a szervezetünkben indukál. Ami ebben a megközelítésben
nem más, mint az inzulin kibocsátás.
Az inzulin egy a szervezetünk által termelt hormon, melyet talán testünk
raktárosának nevezhetnénk. Elősegíti a raktározást, és ezzel egyidejűleg
gátolja a mobilizálási folyamatokat. Míg azonban a megfelelő üzemanyag ellátás
sejtjeink működéséhez nélkülözhetetlen, addig ebben a pakliban a fel nem
használt táplálék elraktározását segítő folyamatok is benne vannak és itt a
zsírraktározásra gondoljunk!
Az egyszerűsítés az, hogy noha úgy találták, hogy glikémiás index erősen
korrelál az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező
tápanyagok egyben magas inzulin indexszel is rendelkeznek. Az inzulin
kibocsátás elsődleges kiváltója ugyanis valóban a vércukorszint emelkedése, de
közel sem az egyetlen meghatározója annak.
Ennek kapcsán az indexek összehasonlítását célzó vizsgálatok néhány esetben
meglepő eredményre vezettek. A különféle tejtermékek, vagy a szénhidrátot alig
tartalmazó húsfélék vagy épp a magasabb zsiradék-tartalmú csokoládészeletek
alacsony vagy közepes glikémiás index ellenére jelentős inzulin kiválasztással
jártak.
Míg tehát magas glikémiás index alapvetően magas inzulin indexszel jár
együtt, addig számos alacsony glikémiás indexű ételféleség szintén nagymérvű
inzulin kibocsátást indukál.
Így miközben ezek fogyasztásával azt hisszük, hogy nagyszerűen menedzseljük
vércukorszintünket, addig inzulinszintünk hegyet-völgyet megjár. S hogy ez
miért bír döntő jelentőséggel?
Amikor a plazma inzulinszintjét folyamatosan magas élettani értékeken „tartjuk”
az elindít egy olyan kaszkádot, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz -a már
említett raktározási készség növekedésével - és a 2-es típusú cukorbetegséghez.
A dolgot leegyszerűsítve, a tartósan magas inzulin szint először
inzulin-rezisztenciát, azaz sejtjeink inzulin iránti érzéketlenségét vonja
magával. Ez egy olyan állapot, amikor a normális mennyiségű inzulin
szubnormális reakciót vált ki, azaz a kibocsátott inzulin nem tudja
„hatékonyan” ellátni funkcióját. Szerveztünk mintegy kompenzálva ezt az érzékenység
csökkenést, adott mennyiségű tápanyag elfogyasztása következtében még több
inzulint bocsát a véráramba, és az ördögi kör be is zárult. A megoldás olyan
tápanyag választási és étkezési norma kialakítása lehet, mely jól idomul
szervezetünk természetes ciklusához és persze napi aktivitásunkhoz.
A szervezet napszaktól függően különböző mértékben reagál az inzulinra. Az
inzulin érzékenység reggel és késő délután a legkisebb, délben és éjjel pedig a
legnagyobb. Tehát ha reggel és délben azonos mennyiségű szénhidrátot
fogyasztunk, akkor reggel kétszer olyan mértékű vércukorszint emelkedést
várható, mint délben. Reggelire ezért kevesebb szénhidrátot szabad fogyasztani,
mint délben vagy este. A főétkezések közül az ebéd során kell bevinni a legtöbb
szénhidrátot, reggelire a legkevesebbet és vacsorára a kettő közötti
mennyiséget. Ezért kezdetben nagyon fontos a nyersanyagok helyes kiválasztása
mellett azok pontos kimérése is, hogy legalább közelítőleg meg tudjuk becsülni
a szénhidráttartalmukat. Idővel mindez rutinná válik és már ránézésre menni
fog.
Időpont Szénhidrát tartalom
07.00 REGGELI: 30 g
CH -30 g
lassan felszívódó CH
-esetleg
20 g lassan és 10 g gyorsan felszívódó CH
10:00 TÍZÓRAI: 20 g
CH -10
g lassan felszívódó CH (pl. 4 db korpovit keksz)
-10
g gyorsan elszívódó CH (pl. 2 dl kefír)
13:00 EBÉD: 50
g CH
16:00 UZSONNA: 20 g
CH -20 g
gyorsan felszívódó CH (pl. 25 dkg narancs)
19:00 VACSORA: 40 g
CH -40 g
lassan felszívódó CH
-30
g lassan felszívódó ch+10 g gyorsan felszívódó CH
Mit együnk?
A gabonafélék, pékáruk alapját a szénhidrátok képezik, vagyis
fogyasztásuk nagy odafigyelést igényel. A fehér lisztből készült kenyerek,
zsemlék fogyasztása helyett a teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete
kenyér javasolt. Ezek rosttartalma jóval magasabb, lassabban emelik a vércukor
szintet, és jobb inzulinhatást fejtenek ki. Ugyanezen okokból válasszuk inkább
a fehér rizs helyett a barnát, a száraz tészták közül, pedig a durumbúzából
készülteket. A szójás, burgonyás, kukoricás kenyerek szénhidrát tartalma is
igen magas, ezért ezek fogyasztása nem javasolt. Az Abonettből a magasabb
rosttartalmúakat, illetve a Ham-let-ből a búzásat részesítsük előnyben.
Ajánlott
|
Nem ajánlott
|
Fekete-, barna kenyér, rozskenyér, korpás zsemle, -kifli, korpás buci,
Cukor stop keksz, Korpovit keksz, teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, durum
tészták, natúr müzli, magas rosttartalmú Abonett félék, pl. Wasa, Fraser
Crips stb., Graham liszt, zabpehely.
|
Fehérkenyér, szójás-, kukoricás-, burgonyás kenyér, fehérzsemle, -kifli,
háztartási keksz, kalács, ropi, hagyományos tészták, csokis, aszalt
gyümölcsös, mézes, cukrozott stb. müzlik és pelyhek, magas zsír- és/vagy
cukortartalmú finom pék árúk, pl. kakaós csiga, sajtos roló, búrkifli,
croissan, tepertős pogácsa, lekváros táska, briós.
|
Zöldségek, főzelékek, gombák
A magas rosttartalmú zöldségek fogyasztását célszerű a legtöbb étkezésbe
beiktatni nyersen, vagy saláta formájában. Ezen kívül gőzben főzve, párolva,
zsírszegényen elkészítve ajánlott fogyasztani őket. Azoknak a zöldségeknek a
mennyiségét, melyek 10 dkg-jában 5 g vagy annál kevesebb szénhidrát van, addig
nem kell számolni, amíg fogyasztásuk nem haladja meg a 20 dkg-ot. Ilyen például
a zöldpaprika, a paradicsom, a retek, az uborka, a paraj, a sóska, a kínai kel,
a fejes saláta, a brokkoli, a spárga, a karfiol, a kelkáposzta, a mángold, a
zeller, a rebarbara, a padlizsán, a cukkíni stb. Ugyanez vonatkozik a gombákra
is.
Azoknál a zöldségeknél, melyek 10 dkg-jában 5 g-nál több szénhidrát van
(pl. karalábé, burgonya, kukorica, fejes káposzta, cékla, petrezselyemgyökér,
sárgarépa, kelbimbó, patisszon, hagyma, sütőtök, zöldborsó, szárazhüvelyesek
stb.) a szénhidráttartalmat bele kell számolni az adott étkezés
szénhidrátmennyiségébe.
Gyümölcsök:
Néhány kivételtől eltekintve minden gyümölcs fogyasztható, szénhidráttartalmukat
számolva. A szőlő és az aszalt gyümölcs kerülendő, mert koncentrált
cukortartalmuk miatt percek alatt magasba röpítik a vércukorszintet. A banán
magas szénhidrát tartalma miatt nem ajánlott, a görögdinnyéből, pedig
hajlamosak vagyunk olyan mennyiséget elfogyasztani, ami már számottevő
cukorbevitelnek számít. Ha gyümölcsökből otthon levet készítünk, a nyert lével
úgy kell számolni, mint magával a gyümölccsel. Lekvár, befőtt, kompót cukor
nélkül, mesterséges édesítőszerrel otthon is készíthető.
Tej, tejtermékek
A tejtermékek közül a tej, kefir, a joghurt erősen emeli a vércukorszintet,
ezért 2 dl-nél többet egyszerre nem ajánlott belőlük fogyasztani. Az alacsony
zsírtartalmú termékeket részesítsük előnyben. A gyümölcsjoghurtok közül a
cukrot nem tartalmazóakat válasszuk, de figyeljünk arra, hogy a diétás vagy
light megnevezés nem mindig a cukor hiányára utal, hanem a zsírszegénységre. A
sajtok szénhidráttartalma nem jelentős, inkább zsírtartalmuk alapján kell
válogatni. A sovány sajtokat javasolt gyakrabban fogyasztani (pl Tolnai,
Mozarella) és ritkábban a zsírosabb sajtokat (pl Trappista, Karaván, Camambert)
A túrónál 10 dkg feletti mennyiségnél kell figyelembe venni a szénhidrát
tartalmat. Zsírszegény tejföl beépíthető az étrendbe és alkalmanként használható
diétás tejszínhab is. Egy nap maximum fél liter tej vagy annak megfelelő
tejtermék fogyasztható.
Tojás
A tojásnak nincsen szénhidrát tartalma. Amennyiben
nincsen egyéb olyan betegsége, ami ezt ellenjavallná zsírszegényen elkészítve
heti 3-5 db fogyasztható az ételkészítésnél felhasználtakat is beleszámolva.
Húsok, húskészítmények
A húsoknak és húskészítményeknek nincs CH tartalmuk. A soványabb húsrészek
javasoltak felhasználásra, pl. csirkemell, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj-
és –comb, marha lapocka, hekk, fogas, tonhal, sovány felvágottak stb. Nem
ajánlott a zsírosabb húsok, pl. oldalas, dagadó, csülök, disznósajt, szalámik,
kolbászok stb.
Olajos magvak
Az olajos magvak CH és energiatartalma igen magas, ezért fogyasztásuk csak
ritkán kis mennyiségben ajánlott. A hagyományos gesztenyemassza fogyasztása nem
ajánlott, mert hozzáadott cukrot tartalmaz. Lehet azonban cukor nélküli natúr,
illetve mesterséges édesítőszerrel készült gesztenyemasszát is kapni, mely
(szénhidrát értékét számolva) felhasználható.
Édességek
A hagyományos cukorral készült édességek, Pl. csokoládék, cukrok, töltött
kekszek, sütemények fagylaltok stb. fogyasztása nem javasolt! Készítenek
diabetikus termékeket, pl. sütemények, nápolyi, fagylalt stb., de ezek
cukorpótlóval készülnek, ezért szénhidrát tartalmuk, alig különbözik a normál
termékekétől, ezért fogyasztásuk ritkán és kis mennyiségben javasolt.
Diabetikus süteményeket csak olyan diabetikus cukrászdában ajánlott vásárolni,
ahol fel van tüntetve a termék szénhidrát tartalma.
Üdítő italok, gyümölcslevek
Cukor nélküli, mesterséges édesítőszerekkel készült üdítőitalok
fogyaszthatók, pl. Pepsi light, Cola light, Deit, stb. de ezek sok mesterséges
anyagot tartalmaznak, melyek egészségkárosítóak, ezért csak ritkán 1-2 dl mennyiségben
ajánlott a fogyasztásuk. Szintén fogyasztható a Bolero italpor, mely cukor
nélkül készül. A gyümölcslevek közül is számos cukor nélküli termék kapható,
pl.: 100%-os gyümölcslé, Top-Joy Fittness stb., de gyümölcstartalmuk miatt
figyelembe kell venni a szénhidráttartalmukat, mely a doboz oldalán 1 dl-re
vonatkozóan megtalálható.
Alkoholok, élvezeti szerek
1-3 dupla kávé, 2-4 csésze tea naponta (cukor helyett édesítőszerrel)
elfogyasztható. A koffein gyakorlatilag nem emeli a vércukorszintet. Alkoholok
közül mértékkel de fogyasztható a világos sör, alkoholmentes sör, diétás sör,
száraz vörös- és fehérbor, tömény alkohol. A diétás sör, száraz bor és a tömény
alkoholok meredek vércukor szint eséséhez vezethetnek, ezért csak ritka
alkalmakkor, legfeljebb egy pohárkával, vagyis 50 ml-nyi ajánlott étkezéssel
egybekötötten!
1dl bor = 3 g
CH;
1 dl világos sör = 5 g
CH;
1 dl diétás sör = 1 g CH
Kerülendő alkoholok közé tartoznak a barna sör, likőrök, desszert borok,
édes-, félédes pezsgők.
Fűszerek, ételízesítők
A friss és a szárított fűszerek felhasználhatók, szénhidrátot
gyakorlatilag nem tartalmaznak.
Az ételízesítők közül a készen kapható ketchup, mustár, majonéz tartalmaz
cukrot, helyettük a diétás változat ajánlott.
A cukor, méz, szőlőcukor használata nem javasolt! Helyettük édesítésre a
mesterséges édesítőszerek és a cukorpótlók alkalmasak.
A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és energia tartalmuk. A
bolti forgalomban általában folyadék vagy tabletta formában kaphatók, pl.
Süssina, Polysett stb.
A cukorpótlók általában por alakúak, pl. Canderel por. Van szénhidrát-,
illetve energiatartalmuk, ezért elhízott vagy túlsúlyos betegek számára nem
javasolt az alkalmazásuk. Normál testsúlyú cukorbetegek napi 15-30 g mennyiségben
használhatják fel.
A cukorpótlók 100 g-jában 100 g szénhidrát található, a felhasznált
mennyiség szénhidráttartalmát bele kell számolni az étkezés
szénhidráttartalmába. Cukorpótlókat csak olyan süteménytészta elkészítéséhez
célszerű felhasználni, amelyhez elengedhetetlen a cukor hatása, pl., hogy
megkeljen a tészta stb., minden más esetben ajánlott mesterséges
édesítőszerekkel megoldani az édesítést.
Cukor helyett édesítésre alkalmas
|
Mesterséges édesítőszerek
|
Cukorpótlók
|
|
o Hőre bomló:
§
aszpartam (pl. Canderel tbl.)
§
szacharin
o Hőre
nem bomló:
§
aceszulfám-K (Sunipol)
§
ciklamát (Polysweet)
|
§
szorbit (Glukonon)
§
fruktóz (gyümölcscukor)
§
maltodextrin (Canderel por)
§
xilit, mannit, maltit, dulcit
|
A hőre bomló mesterséges édesítőszereket utólag kell az ételekhez
hozzáadni, mert ha együtt főzzük, forraljuk az ételekkel vagy italokkal
mellékízt adhatnak (pl. szacharin) vagy elvesztik az édesítő erejüket (pl.
Canderel). A hőre nem bomló édesítőszereket a főzés bármely szakaszában az
ételhez adhatjuk, mert nem okoznak ízváltozást és édesítőerejüket megtartják,
pl. Süssina.
Leegyszerűsítve:
Reggeli: (30 g lassú felszívódású szénhidrát)
nem szabad:
gyümölcs, tej, joghurt, kefir
példák: teljes
kiőrlésű kenyér vagy pékárú hozzá virsli, sovány felvágott (csirkemell sonka,
pulykasonka, gépsonka) májkrém, sovány sajt, túró, tojás (max hetente 3-5
db!!), light margarin, vajkrém, paradicsom, paprika, uborka, retek
tea, kávé lehet
cukor és méz nélkül, édesítőszerrel
Tízórai:
(20 g ch, 10 g lassú és 10 g gyors felszívódású)
példák:
tejeskávé édesítővel, kefir, joghurt, tk pékárú, korpovit keksz, abonett,
puffasztott búza vagy rizs, diabetikus dzsem natúr joghurtba keverve, gyümölcs,
minden ami a reggelinél ehető feltét (sovány sajtok, felvágottak)
Ebéd: (50 gr szénhidrát (max. 20 g gyors felszívódású ch)
Példák:
grillcsirke mexikói körettel (30 g); rostonsült pulyka + petrezselymes
burgonya, kovászos uborka; gulyásleves csipetkével (40 g); csirkepaprikás durum
tésztával (40 g); rakott kel (barna rizsből) köretként barna rizs bármilyen
húsétel mellé; főzelékek tk liszttel habarva; krémlevesek tk liszttel habarva;
levesek; halak
Uzsonna:
(20 g gyorsan felszívódású ch)
Példák:
joghurt, gyümölcsök (kivéve szőlő)natúr joghurt diabetikus dzsemmel; 20 g ch
tartalmú diabetikus édesség, gyümölcsjoghurt v. fagyi; light gyümölcslé
(100%-os, no cukor) alma + sajt, diabetikus befőtt, nápolyi; sárgarépa,
cukorstop háztartási keksz, tej
Vacsora: (40 g szénhidrát - 30 g lassú + 10 g gyors felszívódású ch)
Példák: 6 deka
tk kenyér v pékárú, + ua feltétek, mint reggelire (sovány felvágott, sajt +
zöldség, tojás, túró); főzelék, rakott dolgok
Mintaéntrend,
160 gr Ch (Ch=szénhidrát)
Mintaétrend: (5
x 160 g CH)
7:00 REGGELI: 30 g lassan felszívódó szénhidrát
1/
6 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér v. zsemle v. kifli
2/
5dkg zabpehely
3/
10 db korpovit keksz
4/
15dkg karalábé + 4 dkg tk kenyér
5/
csökkentett szénhidrát tartalmú kenyér 30g ch tartalmú mennyiségben
+ sovány felvágott vagy sovány sajt vagy tojás vagy túró vagy cottage cheese
+ padlizsánkrém, avokadó krém stb
+ light margarin vagy vajkrém
+ 2 evőkanál zabkorpa
+ max.: 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb
szénhidrátot
tartalmaz, pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta
+ tea (cukor, méz nélkül)
+ kávé (cukor, tej, tejpor nélkül)
10:00
TÍZÓRAI: 20 g szénhidrát: 10g lassan, 10g gyorsan felszívódó
szénhidrát
1/
10g L: 2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér v. zsemle v.
kifli
10g GY: 2 dl tej vagy kefir vagy natúr joghurt
2/
10g L: 3 db korpovit keksz
10g GY: 20 dkg málna v.15 dkg alma v. eper v. grapefruit v. narancs v.
ribizli
3/
10g L: 1 db ham-lett
10g GY: kb. 2 dl light gyümölcslé
4/
10g L: 15dkg sárgarépa
10g GY: kb 1,5 dl gyümölcsjoghurt
+ a reggelinél felsorolt feltétek
5/
10g L: 2 db tk. abonett pl wasa
10g GY: 10 g szénhidráttartalmú diabetikus dzsem
13:00 EBÉD 50 g szénhidrát
1/
Húsleves ( 1 evőkanál tésztával, 1 szál répával)
20 dkg nyers burgonyából petrezselymes burgonya
+ sült csirkemell
+ uborka saláta
2/
6 dkg nyers rizsből párolt basmati rizs
+ pulyka pörkölt
+ káposzta saláta
3/
6 dkg nyers durum tésztából főtt tészta
+ 10 dkg túró
+ 60 ml tejföl (2 ek.)
4/
Kelkáposzta főzelék
20 dkg kelkáposzta
10 dkg burgonya
1 dkg liszt (2 teáskanál)
Alma 15dkg
5/
6 dkg tk kenyér
+ a reggelinél felsoroltakból kenyér
40 dkg málna
16:00 UZSONNA: 20 g gyorsan felszívódó szénhidrát
1/
40 dkg málna 30 dkg alma v. g.dinnye v. eper v. grapefruit v. ribizli 25 dkg
narancs v. egres 20 dkg mandarin v. kivi v. meggy v. őszibarack 15 dkg
cseresznye 8 dkg banán
2/
15 dkg alma v. görögdinnye v. eper v.12,5 dkg narancs v. 10 dkg mandarin v.
kivi
2 dl tej vagy natúr joghut vagy kefir
3/
10 g szénhidtáttartalmú diabetikus édesség vagy fagylalt
2 dl light gyümölcslé
+ édesítőszer
+ max.: 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb
szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, savanyú káposzta
+ sovány felvágott vagy sovány sajt vagy virsli vagy tojás vagy túró (
max.:10dkg)
4/
20g szénhidráttartalmú diabetikus: édesség vagy gyümölcsjoghurt vagy fagylalt
19:00 VACSORA: 30 g lassan felszívódó szénhidrát
1/
6 dkg barnakenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér v. zsemle v. kifli
+ sovány felvágott vagy sovány sajt vagy virsli vagy tojás vagy túró (
max.:10dkg)
+ light margarin vagy vajkém
+ max.: 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb
szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, kovászos uborka,
savanyú káposzta
+ tea (mesterséges édesítőszerrel)
2/
Rakott karfiol
- 25 dkg karfiol
- 20 g hántolt árpa
- 3 g étkezési búza
vagy zabkorpa
- 3 g vöröshagyma
- 10 g lecsó
- 50 ml kefir
+ 100 g sertéshús
+ 10 ml étolaj
3/
Zöldbabfőzelék
- 300 g zöldbab
- 10
g liszt
- 30 ml kefir
+ 80 g sertéshús
+ 10 ml napraforgó olaj
+ 30 g vöröshagyma
+ fűszerek
+ 10g gyorsan felszívódó ch
Lehet csak lassú is
Tudom nem egyszerű, elsőre riasztó ez az egész, de tapasztalatból mondom,
hogy pár nap alatt bele lehet jönni, és meg lehet szeretni, és mivel már lassan
fél éve alkalmazom, bátran mondhatom, hogy hosszú távra be lehet így
rendezkedni!
Ha bárkinek kérdése van, vagy segítségre szorul, nagyon szívesen segítek!
Szia!!!
VálaszTörlésIldikó vagyok most találtam rá az oldaladra:)Gratulálok nagyon ügyes vagy!!!Én csak álmodok ilyen alakról:(
Igazad van tényleg elsőre bonyolult nekem ez a diéta,de szerintem ez nekem nagyon jó lenne.
Sajnos most nagyon mélyponton vagyok:(Egy évvel ezelőtt még én 62 kg voltam most meg már 78 kg sajnos.A 25 kg fogyásomat amit 1 év alatt értem el,az 3-4 hónap alatt visszajött.Nem ettem fehér lisztet és cukrot,és heti 4X tornáztam.Sajnos elvesztettem a munkahelyem és azt ettem amit a család és nálam ennyit jelent.Hihetetlen,hogy nálam a cukor és a liszt ennyire számít.Már van munkahelyem,de még mindig nem tudom megvenni magamnak a zabpehelylisztet és a xilitett..
Segítséget szeretnék tőled kérni,hogy eltudjam kezdeni ezt az egészet..már nagyon rosszul érzem magam,fájnak a lábaim mert kijött rajta a visszér,nehezen cipelem ezt a súlyt....
Várom válaszod
Ildikó
szucsi79@gmail.com